Hallo liebe Sportsfreunde,
heute dreht sich alles um das Thema Ernährung für Ausdauertraining. Ganz egal, ob du ein passionierter Marathonläufer, ein begeisterter Radfahrer oder ein Triathlon-Fan bist – die richtige Ernährungsstrategie kann deine Leistung erheblich beeinflussen. Im Fokus stehen dabei besonders die effektive Nutzung deiner Glykogenspeicher, das Kohlenhydrat-Loading vor dem Sport, die passenden Snacks wie Energieriegel und die Bedeutung von Elektrolyten.
Vorbereitung ist alles: Kohlenhydrat-Loading
Eine der effektivsten Methoden, um deine Leistungsfähigkeit zu maximieren, ist das Kohlenhydrat-Loading. Ziel ist es, die Glykogenspeicher in deinen Muskeln zu maximieren, da diese die Hauptenergiequelle während langer Ausdauereinheiten sind. Starte etwa drei Tage vor einem großen Event damit, deinen Kohlenhydratanteil in der Ernährung auf ca. 70% zu erhöhen. Gute Kohlenhydratquellen sind hierbei Pasta, Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Achte darauf, dass du gleichzeitig deine Trainingsintensität reduzierst, damit die Speicher voll bleiben.
Kurz vor dem Start: Was solltest du essen?
Unmittelbar vor dem Training oder Wettkampf, etwa 1-3 Stunden davor, solltest du eine leicht verdauliche Mahlzeit zu dir nehmen, die reich an Kohlenhydraten und arm an Fett und Ballaststoffen ist. Haferflocken mit Banane oder ein Toast mit Honig können hier gute Optionen sein. Energieriegel sind auch eine praktische Wahl für alle, die wenig Zeit haben oder unterwegs sind. Sie liefern schnell Energie und sind leicht zu konsumieren.
Hydration und Elektrolyte – Nicht nur das Wasser zählt
Während des Trainings ist es essentiell, gut hydriert zu bleiben und die Elektrolyt-Balance aufrechtzuerhalten. Elektrolyte sind Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium, die wichtige Funktionen in deinem Körper haben, darunter die Regulierung deiner Flüssigkeitsbalance. Isotonische Getränke, die Elektrolyte enthalten, können hierbei helfen, besonders bei schweißtreibenden Sessions. Alternativ bieten sich auch Elektrolyt-Tabletten an, die in Wasser aufgelöst werden können.
Nach dem Training: Auffüllen und regenerieren
Nach dem Training ist es Zeit, deine Energiereserven wieder aufzufüllen und die Regeneration deiner Muskeln zu unterstützen. Eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist, unterstützt die Wiederherstellung der Glykogenspeicher und fördert die Muskelreparatur. Ein klassischer Post-Workout-Snack könnte ein Proteinshake mit einer Banane sein, oder eine Schüssel Quinoa mit Gemüse und Hühnchen.
Zum Abschluss noch ein Tipp: Jeder Körper reagiert anders, daher ist es wichtig, dass du verschiedene Strategien ausprobierst und herausfindest, was für dich am besten funktioniert. Und denk daran, deine Ernährung sollte deine Bemühungen im Training unterstützen, nicht behindern.
Wir hoffen, diese Tipps helfen dir, deine Leistung beim Ausdauertraining zu steigern. Bleib dran und vor allem: bleib gesund!
Bis zum nächsten Mal,
Dein Team von Ernährungstagebuch.com