Ratgeber Ernährungstagebuch

Für eine erste Analyse deiner Essgewohnheiten reicht es aus wenn du dein Ernährungstagebuch etwa 14-30 Tage (2-4 Wochen) lang führst. Ich empfehle mit einem Wochenende anzufangen, damit du Zeit findest dich in den ersten zweit Tagen an das Aufschreiben zu gewöhnen.  Wichtig dabei ist, dass Du Dich genauso ernährst, wie Du es in der vergangenen Zeit getan hast. Auch wenn die Verlockung groß ist, auf einmal die Schokolade oder das Bierchen am Abend wegzulassen, ist das eher kontraproduktiv für deine Analyse.  Nur, wenn Du weiter wie bisher isst lassen sich Muster erkennen und effektiv an einer gesünderen Ernährung arbeiten.

Nach der ersten Wochen Analyse beginnt die Umstellung deiner Ernährung. Das Ernährungstagebuch solltest du dann über einen längeren Zeitraum, ca 3,6 oder 12 Monate führen je nachdem welche Ziele du verfolgst und wie lange du brauchst deine Ernährung umzustellen. Die meisten Ernährungstagebücher, Essprotokolle, Foodtracker oder wie immer diese auch genannt werden bieten in der Regel mindestens 90 Tage als Zeitraum an.

 

 

Ein Ernährungstagebuch  bietet die Möglichkeit, das eigene Essverhalten zu dokumentieren und eventuelle Ernährungsfehler aufzudecken.

Weiterer Nutzen eines solchen Ernährungs-Tagebuches sind:

• Ein Ernährungstagebuch kann Dir dabei helfen, Dein Essverhalten zu erfassen und auszuwerten.
• Bei den täglichen Protokollen geht es beispielsweise darum, versteckte Dickmacher und Ursachen für Heißhungerattacken zu finden.
• In der Folge ist es einfacher einzusehen, dass eine vorübergehende Diät das Problem mit dem Übergewicht nicht lösen wird, dass stattdessen eine auerhafte Ernährungsumstellung erforderlich ist.
• Darüber hinaus liegt der Schlüssel zum Erfolg im Erreichen eines körperlichen Ziels, wie z.B. Muskelaufbau oder Abnehmen, in der richtigen Ernährung.
• Gerade im Bezug auf das körperliche Ziel des Muskelaufbaus, leistet ein Ernährungstagebuch einen sinnvollen Beitrag.Oftmals scheitert der Muskelaufbau an der zu geringen Kilokalorienaufnahme. Zum Aufbau neuer Muskulatur benötigt der Körper ausreichend Eiweißbausteine. Durch sportliche Betätigung kann der Bedarf an Eiweiß auf bis zu 1,5 g je Kilogramm Körpergewicht ansteigen.
• Das Ernährungstagebuch (auch Ernährungsprotokoll genannt) soll helfen herauszufinden, welche Lebensmittel Du verträgst  und welche nicht.
• Ein Ernährungstagebuch motiviert dich bei deiner Diät da du deine Ziele & Erfolge dokumentiers

 

Die bewusste Reflektion des eigenen Essverhaltens mittels eines Ernährungstagebuches kann dazu beitragen, deine Ernährungsgewohnheiten langfristig positiv zu verändern. Das Ernährungstagebuch setzt hier an und wird zu deinem persönlichen Wegbegleiter rund um dein Ess- und Trinkverhalten. Der Schlüssel zum Erfolg im Erreichen eines körperlichen Ziels, wie z.B. Muskelaufbau oder Abnehmen, liegt in der richtigen Ernährung (und in ausreichend Bewegung).

• Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann für jeden sinnvoll sein, der ernsthaft an seinen Ernährungsverhaltensmustern arbeiten will und dafür erst einmal “Fehlersuche” betreiben muss.
• Auch um Ernährungs-Intoleranzen, Allergien und Unverträglichkeiten auf die Spur zu kommen kann eine tägliches Essprotokoll unheimlich hilfreich sein. Mit einem Ernährungstagebuch kannst du Lebensmitteln auf die Spur kommen, die dir Probleme bereiten. Wenn du ein paar Wochen aufgeschrieben hast, was du gegessen hast und welche Beschwerden du hattest, kannst du schauen, ob du Zusammenhänge zwischen deinen Beschwerden und bestimmten Lebensmitteln erkennst.
• Ich empfehle es auch meinen sportambitionierten Freunden, denn um gute sportliche Leistungen erzielen zu können, ist eine entsprechende Ernährung wichtig.

 

Ernährungstagebuch in Papierform

Die einfachste Variante eines Ernährungstagebuches  ist ein Blatt Papier oder ein Notizbuch. Darin zeichnest du eine Tabelle mit Spalten für Datum und Uhrzeit sowie Art und Menge der gegessenen Lebensmittel. Nach Bedarf lassen sich weitere Spalten ergänzen z. B. für den Ort, an dem man gegessen hat, für die Berechnung der Kalorien oder für sonstige Bemerkungen. Sehr aufschlussreich ist es zudem auch, in einer Spalte zu notieren, warum man gegessen hat (z. B. Hunger, Frust oder Langeweile) und welche Gedanken und Gefühle das Essen begleiteten.

Im Internet gibt es zahlreiche kostenlose Vorlagen zum download. Ausserdem kann man Tagebücher als Vorlage kaufen, zum Beispiel bei Amazon. Der Vorteil von fertigen Vordrucken ist das man sofort loslegen kann und das kein losen Zettel rumfliegen. Hochwertige Tagebüchern sind ja auch eine schöne Motivation.

Digitales Tagebuch: 

Ein Smartphone, das man ohnehin meistens dabei hat, ist der perfekte Helfer beim Buchführen. Zahlreiche Ernährungs- und Diät-Apps bieten integrierte Ernährungsprotokolle. Kalorien werden automatisch berechnet und mit dem Tagesbedarf abgeglichen. Zudem kann man häufig eigene Ziele festlegen und sie kontrollieren. Einige Ernährungs-Apps ermöglichen auch das Eintragen von sportlichen Aktivitäten.  So gehen die dabei verbrauchten Kalorien direkt mit in die Kalorienbilanz ein.

Die Nutzung eines Ernährungstagebuches ist eigentlich ganz einfach, es erfordert aber etwas Disziplin: Um aussagekräftige Informationen zu erhalten, muß das Tagebuch möglichst genau über einen Mindestzeitraum von 1-2 Wochen geführt werden. Üblicherweise notierst du  täglich Uhrzeit, und die Art und Menge aller über den Tag verzehrten Speisen und Getränke.  Die Erfahrung zeigt, dass sich die subjektive Wahrnehmung meist deutlich von der tatsächlichen Ernährung unterscheidet. Um der eigenen Ernährungsweise genauer auf den Grund zu gehen, haben sich deshalb Ernährungstagebücher bewährt, mit deren Hilfe zunächst sämtliche Speisen und Getränke dokumentiert werden, die man über den Tag verteilt zu sich nimmt. In tabellarischer Form gehalten, liefern Ernährungstagebücher sowohl einen Gesamtüberblick als auch wertvolle Detailinformationen zu den persönlichen Gewohnheiten und Präferenzen. Die Grundlage eines Ernährungstagebuchs sind auch deine persönlichen Angaben  , zu denen Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht gehören. Auf Basis dieser Daten wird dein Grundumsatz errechnet, der die Energiemenge angibt, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Neben dem Grundumsatz wird die sogenannte Leistungsaktivität berechnet, die die Energiemenge angibt, die zum Beispiel während der Ausübung des Berufs (vorwiegend sitzende Tätigkeit oder schwere körperliche Arbeit) oder bei sportlichen Aktivitäten verbraucht wird. Beide Werte addiert geben die Energiemenge an, die in Form von Kalorien durch die Nahrung aufgenommen werden kann, ohne dabei zuzunehmen. Werden mehr Kalorien zugeführt als durch den Grundumsatz und die Leistungsaktivität verbraucht werden, führt das zur Gewichtszunahme.

Welches Tagebuch das „Beste“ ist weiß ich leider nicht . Mein Rat: Fang einfach mit eines an .Probiere welche nacheinander aus um festzustellen was Dir am meisten liegt. Grundsätzlich gibt es welche in Papierform oder Digital. Gute Ernährungstagebücher sollten meiner Meinung nach aber zusätzlich folgende Daten erheben:

1. Dein persönliche Angaben wie etwas Grösse, Alter, Gewicht, Körperteil Umfänge, Fettanteil
2. Grundumsatz, Leistungaufnahme
3. Sportlich Aktivitäten
4. Einfache Kalorienaufnahme von typischen Grundnahrungsmittel
5. Auch Raum für Bemerkungen

Je nach dem was das Ziel deiner Ernährungsumstellung ist gibt es jeweils spezialisierte Vorlagen zum Beispiel für Bodybuilder & Kraftsportler, Abnehmen oder Gewicht zunehmen, Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten .

Eine Auswahl an Ernährungstagebücher, Vorlagen, und Apps findest du auf hier in meinen Shop & Tests-Bereich hier.

Es ist eines der weltweit bekanntesten Abnehm-Programme: Weight Watchers.

Statt Kalorien zusammenzurechnen, zählen Abnehmwillige bei den Weight Watchers Punkte. Vom Apfel bis zur Kartoffel bekommt jedes Nahrungsmittel einen bestimmten Wert zugeschrieben. Dieser ergibt sich aus dem jeweiligen Kalorien-, Fett- und Ballaststoffgehalt. Je ballaststoffärmer ein Lebensmittel ist und je mehr Kalorien und Fett es enthält, desto mehr Punkte hat es laut Weight Watchers. Eine große Portion Pommes aus der Fritteuse bringt es auf 16 Punkte, eine Tiefkühlpizza sogar auf satte 20. Ein mageres Rumpsteak zusammen mit 100 Gramm Nudeln, bringen es dagegen nur auf insgesamt 9 Punkten.

Um die eigenen maximalen Weight-Watchers-Punkte pro Tag zu berechnen, werden Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht berücksichtigt. Durch Sport kann man sich auch  weitere Punkte erarbeiten , diese nett man  Aktiv ProPoints.

Wer zum Beispiel täglich 27 Punkte zur Verfügung hat, kann sich morgens eine Scheibe Schwarzbrot mit Schinken  (5 Punkte), mittags einen Geflügel-Sandwich (13 Punkte) und abends noch einen Gurkensalat (5 Punkte) einverleiben . Die restlichen 4 Punkte bleiben übrig oder werden für Nachtisch investiert.

Streng genommen handelt es sich nicht um eine Diät. Eigentlich ist es egal was der Teilnehmer isst. Hauptsache, er hält sich an die Punktetabelle und nimmt nicht mehr zu sich, als sein tägliches Weight-Watchers-Punkte-Budget erlaubt. Weight Watchers ist tatsächlich keine Diät, sondern vielmehr ein Ernährungsplan.

Auf lange Sicht gesehen sollen die Teilnehmer mithilfe der Weight-Watchers-Punkte lernen, mehr auf ihre Ernährung zu achten und ihr Essverhalten schrittweise umzustellen, um längerfristig ihr Wohlfühlgewicht zu halten.

Was auf dem Weg dabei hilft ist ein Ernährungsplaner oder Tagebuch um das Thema Ernährung und das eigene Essverhalten mehr ins Bewusstsein zu rücken.

Weight-Watchers-Punktetabelle gib es als Taschenbuch, als Ernährungsplaner und auch schon als App.  In einer Ernährungstagebuch App speziell für Weigh-Watchers  erhalten Sie eine Punktetabelle mit mehr als 50.000 Lebensmitteln und zahlreichen Rezepten. Außerdem lassen sich mit der App im Supermarkt Barcodes einscannen. So können Sie schon beim Einkaufen sehen, wie viele Weight-Watchers-Punkte die einzelnen Produkte haben, um Ihren Ernährungsplan zu berechnen.

Wer ein Online-Abonnent bei den Weight Watchers besitzt , für den ist der mobile Punkte-Rechner mit allen Funktionen kostenlos. Oder man kauft Sie sich.

Mit einer Ernährungstagebuch APP behältst du deine Zielwerte jederzeit im Blick.
Stelle in den App-Parametern deinen aktuellen und den gewünschten Zielwert  ein. Nun erfassen deine über den Tag hinweg  genommenen Lebensmittel  und Getränke. Nun kannst  du noch  in den Nährwerttabellen einzelne Lebensmittel zu Mahlzeiten zusammenfassen. So muß du bei dem Verzehr einer Mahlzeit nicht einzelne Bestandteile ins Ernährungstagebuch aufnehmen.

Zusatzfunktionen der meisten Apps sind:

• Auswertungen & Datenexport : Die meisten Apps verfügen über detaillierte Reports  für die Auswertungen und exportieren die Werte des Ernährungstagebuchs zur Übernahme nach Excel , als PDF oder zum Drucken
• Symptomtagebuch: Hast du  öfters Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen oder Völlegefühl?
  Ernährungsbedingte Symptome lassen sich hier sehr leicht aufspüren.
• Verzeichnis der E-Zusatzstoffe: Suchen Sie nach einem Zusatzstoff der E-Reihe und Sie sehen sofort, welcher Stoff sich dahinter verbirgt bzw. ob dieser harmlos oder gesundheitsschädlich ist.
• Inhaltsstoffe wie Vitamine  Ballaststoffe und  Mineralien-Verzeichnis. Erfahren Sie alles Wissenswerte über die wichtigsten Vitamine. In welchen Lebensmitteln kommen sie vor? Wieviel benötige ich pro Tag?
• Kalorien-Datenbank mit mehreren tausenden Nahrungsmitteln

Eine gute Übersicht von mir ausprobierten  Apps für Ernährungstagebücher, Diät-Apps, Foodtrackern u.a. habe ich hier unter dem Menuepunkt: Abnehm & Ernährungs-Apps zusammen gestellt.

Durch ein Trainings– und Ernährungstagebuch die eigene sportliche Fitness optimieren geht einfacher als man glaubt.

Beginne doch  damit ein Tagebuch zu schreiben, in dem du deine tägliche Ernährung und Trainingsergebnisse notierst. Es erweist sich auch als hilfreich, wenn du notierst, was Dir an Veränderungen an Ihrem Körper auffällt, ob sich deine Stimmung verbessert oder ob du  unter Stress & Druck leidest.

Beachten die Regel, nicht mehr zu essen als Du im Rahmen von Trainingseinheiten wieder abtrainierst.

Sportler sollten sich grundsätzlich zunächst einmal an die normalen Ernährungsregeln halten. Das heißt viel trinken und sich ausgewogen ernähren. Wer Sport treibt, sollte jedoch daran denken, dass sein Körper mehr Energie verbraucht, das heißt, das auch mehr Energie wieder aufgenommen werden muss, um den Haushalt in Balance zu halten. Nur mit dem richtigen Ausgleich kann sich der Körper wieder regenerieren und Leistung aufbauen. Ein Ernährungsplan für Sportler kann helfen, diesen herzustellen. Denn weitere Dinge, auf die beim Sport besonders geachtet werden müssen, sind die Verteilung der Mahlzeiten, um nicht fünf Minuten vor dem Sport zu essen, eine bedarfsgerechte Aufnahme von Nährstoffen und vor allem auch eine entsprechende Flüssigkeitszufuhr. Nur die Kombination ermöglicht es dir, Leistung aufzubauen und erfolgreich Sport zu treiben, ohne der Gesundheit zu schaden.

Ein anschauliches Beispiel einer Ernährungstagebuch zum Feststellen von Fructose Intoleranz findet sich auf der Seite: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/fructose-intoleranz-ia-ernaehrungstagebuch-beispiel.pdf 

Aber auch meinen Beispiel Vorlagen und Templates findest du gute Beispiele und Anregungen wie man ein Ernährungstagebuch in der Praxis nutzt

• Mit einem Ernährungstagebuch kannst du Lebensmitteln auf die Spur kommen, die dir Probleme bereiten. Wenn du ein paar Wochen aufgeschrieben hast, was du gegessen hast und welche Beschwerden du hattest, kannst du meist erkennen , ob und wo ein Zusammenhang besteht.

• Du bekommst ein besseres Gefühl dafür was du isst. Wenn du aufschreibst was du isst, kommst du nicht mehr so schnell in Versuchung etwas Unverträgliches zu essen.  Außerdem siehst, du wie viel du von welchen Lebensmitteln isst.
• Du lernst deinen Körper besser kennen. Wenn du deinen Körper besser kennen lernen möchtest, hilft dir das Ernährungstagebuch dabei.
  Notiere dir als Frau, wenn du deine Periode hast. So lernst du die verschiedenen Arten von Bauchschmerzen zu unterscheiden.
• Du kannst deine Ernährungsgewohnheiten besser ändern. Wenn du Nahrungsmittel enttarnst, die dir Probleme bereiten, fällt es dir leichter sie wegzulassen.

Lebensmittel können leider auch bestehende Darmprobleme wie etwa einen Reizdarm verschlimmern und die Ursache für Beschwerden sein.  Ein Ernährungstagebuch kann Dir helfen herauszufinden welche Nahrungsmittel nicht verträglich für dich sind und du besser meiden solltest. Welche Speisen das sind, kann individuell sehr unterschiedlich sein.

Lade dazu mein kostenloses Ernährungstagebuch zum Selberdrucken herunter und notieren  was du wann gegessen hast und wie du reagiert hast, zum Beispiel mit Darmbeschwerden..

Wichtiger Hinweis: Wenn noch keine Diagnose von einen Arzt gestellt wurde, sollte man sich zeitnah an ihnen wenden und beraten lassen. Hierbei kann das Ernährungsprotokoll Dir helfen deine Beobachtungen mit ihm zu diskutieren.

Wenn du  die Verträglichkeit von Lebensmitteln dokumentierst , ist es wichtig, immer nur ein Nahrungsmittel isoliert zu betrachten . Wenn du  verschiedene Produkte gleichzeitig zu Dir nimmst  kannst du ja  nicht mehr zuordnen, welches für mögliche Beschwerden verantwortlich wahr. Weiterhin solltest du  deinen Verdauungstrakt nicht überfordern und nicht zu viel möglicherweise Unverträglichem auf einmal zuführen.

Darm- und Verdauungsprobleme, bei denen es sinnvoll sein kann seine Ernährung zeitweise zu dokumentieren und  ein Ernährungsprotokoll zu führen, sind unter anderem:

• Blähbauch und ständige Blähungen
• häufige Bauchschmerzen, Bauchkrämpfe
• häufiges Sodbrennen
• anhaltender Durchfall
• chronische Verstopfung
• Divertikulose, Divertikulitis
• Bekannte Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Lebensmittelallergien
• Reizdarmsyndrom
• Zöliakie
• Morbus Crohn

Suche bitte in allen Fällen einen Arzt auf und laß dich dort qualifiziert beraten. Ein Tagebuch ersetzt keine Behandlung und dient nur der Dokumentation was du gegessen hast und wie deine eigene Beobachtung ist.

Morbus Crohn – auch Crohn-Krankheit genannt – ist eine chronische Darmerkrankung, bei der die Darmwand entzündet ist. Bei Morbus Crohn sind alle Schichten der Darmwand von der Entzündung betroffen. Typische Morbus Crohn-Symptome sind breiige bis flüssige Durchfälle und Bauchschmerzen . Dadurch entstehen sehr häufig Untergewicht und ein Nährstoffmangel. Weiterhin kann Morbus Crohn Symptome außerhalb des Darms verursachen, die zum Teil sogar noch vor den typischen Bauchbeschwerden auftreten

Bei Morbus Crohn ist die Ernährung ein wichtiges Thema: Viele Betroffene haben leider wenig Appetit und  essen nicht ausreichend um Belastungen zu vermeiden. Dies führt in Kombination mit häufigen Durchfällen oft zu einer Mangelernährung und Untergewicht.

Eine ärztliche Behandlung und Beratung ist bei chronischen Krankheiten sehr wichtig .EIn Ernährungsprotokoll das du für ca 14 Tage als Tagebuch führst hilft deinem Arzt deine Beobachtungen zusammen mit Dir zu besprechen. Ausserdem hilft es Dir deine Ernährung langfristig anzupassen in dem du dokumentierst ob du dich an die vereinbarte Umstellung hälst.

Einen sehr informativen Artikel über die Crohn-Krankheit habe ich hier unter: https://www.reizdarm.net/morbus-crohn-2/ gefunden der dir vielleicht weiterhilft.

Eine Histaminintoleranz ist die Unverträglichkeit des Stoffes „Histamin„. Histamin wird mit der Nahrung aufgenommen und kann leider bei manchen Menschen  Probleme verursachen. Diese Probleme sind Hautauschlag, Durchfall, Übelkeit und viele andere Symptome. Die Ursache der Histaminintoleranz ist ein Mangel beziehungsweise ein Ungleichgewicht der Enzyme die das Histamin abbauen. Enzyme steuern oder beeinflussen chemische Vorgänge im Körper.

Ein Symptom- und Ernährungstagebuch ermöglicht es, einer Nahrungsmittelunverträglichkeit wie etwa einer Histaminintoleranz oder andere Nahrungsmittelintoleranzen, auf die Schliche zu kommen. 

Mit Hilfe deines geführten Ernährungsprotokolls, anderes Wort für dein Tagebuchs , kann dein behandelnde Arzt / Ärztin die Suche nach der Ursache deiner Probleme eingrenzen und mit Dir die korrekten  Folgeuntersuchungen, Diagnose und Behandlung absprechen. Ein Ernährungstagebuch führt du  üblicherweise für 2 Wochen .

Einen weiterführenden Artikel findest du hier: