Dieser Artikel behandelt auch ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bei gesundheitlichen Beschwerden konsultieren Sie bitte Ihren Arzt . Nur eine individuelle Untersuchung kann zu einer Diagnose und Therapieentscheidung führen.
Nach der ersten Wochen Analyse beginnt die Umstellung deiner Ernährung. Das Ernährungstagebuch solltest du dann über einen längeren Zeitraum, ca 3,6 oder 12 Monate führen je nachdem welche Ziele du verfolgst und wie lange du brauchst deine Ernährung umzustellen. Die meisten Ernährungstagebücher, Essprotokolle, Foodtracker oder wie immer diese auch genannt werden bieten in der Regel mindestens 90 Tage als Zeitraum an.
Weiterer Nutzen eines solchen Ernährungs-Tagebuches sind:
Ein Ernährungstagebuch ist nichts anderes als ein Protokoll, in dass du jede Mahlzeit dokumentierst. Es kann sowohl auf herkömmliche Art, oder aber auch elektrisch geführt werden. So ist es auch unterwegs möglich, die eigenen Daten zu erfassen und eine entsprechende Auswertung durchzuführen.
Ein Ernährungstagebuch kann Gewohnheiten aufdecken und so dabei helfen, die Ernährung und Lebensweise zu verbessern. Das Ernährungstagebuch besteht aus Tabellenblättern für mehrere Wochen je einen Wochentag. Hier kannst du die verzehrten Speisen und Getränke, aber auch weitere Angaben wie Beschwerden nach dem Essen und die tägliche Bewegung eingetragen .
.
Ernährungstagebuch in Papierform
Die einfachste Variante eines Ernährungstagebuches ist ein Blatt Papier oder ein Notizbuch. Darin zeichnest du eine Tabelle mit Spalten für Datum und Uhrzeit sowie Art und Menge der gegessenen Lebensmittel. Nach Bedarf lassen sich weitere Spalten ergänzen z. B. für den Ort, an dem man gegessen hat, für die Berechnung der Kalorien oder für sonstige Bemerkungen. Sehr aufschlussreich ist es zudem auch, in einer Spalte zu notieren, warum man gegessen hat (z. B. Hunger, Frust oder Langeweile) und welche Gedanken und Gefühle das Essen begleiteten.
Im Internet gibt es zahlreiche kostenlose Vorlagen zum download. Ausserdem kann man Tagebücher als Vorlage kaufen, zum Beispiel bei Amazon. Der Vorteil von fertigen Vordrucken ist das man sofort loslegen kann und das kein losen Zettel rumfliegen. Hochwertige Tagebüchern sind ja auch eine schöne Motivation.
Digitales Tagebuch:
Ein Smartphone, das man ohnehin meistens dabei hat, ist der perfekte Helfer beim Buchführen. Zahlreiche Ernährungs- und Diät-Apps bieten integrierte Ernährungsprotokolle. Kalorien werden automatisch berechnet und mit dem Tagesbedarf abgeglichen. Zudem kann man häufig eigene Ziele festlegen und sie kontrollieren. Einige Ernährungs-Apps ermöglichen auch das Eintragen von sportlichen Aktivitäten. So gehen die dabei verbrauchten Kalorien direkt mit in die Kalorienbilanz ein.
Je nach dem was das Ziel deiner Ernährungsumstellung ist gibt es jeweils spezialisierte Vorlagen zum Beispiel für Bodybuilder & Kraftsportler, Abnehmen oder Gewicht zunehmen, Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten .
Eine Auswahl an Ernährungstagebücher, Vorlagen, und Apps findest du auf hier in meinen Shop & Tests-Bereich hier.
Statt Kalorien zusammenzurechnen, zählen Abnehmwillige bei den Weight Watchers Punkte. Vom Apfel bis zur Kartoffel bekommt jedes Nahrungsmittel einen bestimmten Wert zugeschrieben. Dieser ergibt sich aus dem jeweiligen Kalorien-, Fett- und Ballaststoffgehalt. Je ballaststoffärmer ein Lebensmittel ist und je mehr Kalorien und Fett es enthält, desto mehr Punkte hat es laut Weight Watchers. Eine große Portion Pommes aus der Fritteuse bringt es auf 16 Punkte, eine Tiefkühlpizza sogar auf satte 20. Ein mageres Rumpsteak zusammen mit 100 Gramm Nudeln, bringen es dagegen nur auf insgesamt 9 Punkten.
Um die eigenen maximalen Weight-Watchers-Punkte pro Tag zu berechnen, werden Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht berücksichtigt. Durch Sport kann man sich auch weitere Punkte erarbeiten , diese nett man Aktiv ProPoints.
Wer zum Beispiel täglich 27 Punkte zur Verfügung hat, kann sich morgens eine Scheibe Schwarzbrot mit Schinken (5 Punkte), mittags einen Geflügel-Sandwich (13 Punkte) und abends noch einen Gurkensalat (5 Punkte) einverleiben . Die restlichen 4 Punkte bleiben übrig oder werden für Nachtisch investiert.
Streng genommen handelt es sich nicht um eine Diät. Eigentlich ist es egal was der Teilnehmer isst. Hauptsache, er hält sich an die Punktetabelle und nimmt nicht mehr zu sich, als sein tägliches Weight-Watchers-Punkte-Budget erlaubt. Weight Watchers ist tatsächlich keine Diät, sondern vielmehr ein Ernährungsplan.
Auf lange Sicht gesehen sollen die Teilnehmer mithilfe der Weight-Watchers-Punkte lernen, mehr auf ihre Ernährung zu achten und ihr Essverhalten schrittweise umzustellen, um längerfristig ihr Wohlfühlgewicht zu halten.
Was auf dem Weg dabei hilft ist ein Ernährungsplaner oder Tagebuch um das Thema Ernährung und das eigene Essverhalten mehr ins Bewusstsein zu rücken.
Weight-Watchers-Punktetabelle gib es als Taschenbuch, als Ernährungsplaner und auch schon als App. In einer Ernährungstagebuch App speziell für Weigh-Watchers erhalten Sie eine Punktetabelle mit mehr als 50.000 Lebensmitteln und zahlreichen Rezepten. Außerdem lassen sich mit der App im Supermarkt Barcodes einscannen. So können Sie schon beim Einkaufen sehen, wie viele Weight-Watchers-Punkte die einzelnen Produkte haben, um Ihren Ernährungsplan zu berechnen.
Wer ein Online-Abonnent bei den Weight Watchers besitzt , für den ist der mobile Punkte-Rechner mit allen Funktionen kostenlos. Oder man kauft Sie sich.
Zusatzfunktionen der meisten Apps sind:
Eine gute Übersicht von mir ausprobierten Apps für Ernährungstagebücher, Diät-Apps, Foodtrackern u.a. habe ich hier unter dem Menuepunkt: Abnehm & Ernährungs-Apps zusammen gestellt.
Beginne doch damit ein Tagebuch zu schreiben, in dem du deine tägliche Ernährung und Trainingsergebnisse notierst. Es erweist sich auch als hilfreich, wenn du notierst, was Dir an Veränderungen an Ihrem Körper auffällt, ob sich deine Stimmung verbessert oder ob du unter Stress & Druck leidest.
Beachten die Regel, nicht mehr zu essen als Du im Rahmen von Trainingseinheiten wieder abtrainierst.
Sportler sollten sich grundsätzlich zunächst einmal an die normalen Ernährungsregeln halten. Das heißt viel trinken und sich ausgewogen ernähren. Wer Sport treibt, sollte jedoch daran denken, dass sein Körper mehr Energie verbraucht, das heißt, das auch mehr Energie wieder aufgenommen werden muss, um den Haushalt in Balance zu halten. Nur mit dem richtigen Ausgleich kann sich der Körper wieder regenerieren und Leistung aufbauen. Ein Ernährungsplan für Sportler kann helfen, diesen herzustellen. Denn weitere Dinge, auf die beim Sport besonders geachtet werden müssen, sind die Verteilung der Mahlzeiten, um nicht fünf Minuten vor dem Sport zu essen, eine bedarfsgerechte Aufnahme von Nährstoffen und vor allem auch eine entsprechende Flüssigkeitszufuhr. Nur die Kombination ermöglicht es dir, Leistung aufzubauen und erfolgreich Sport zu treiben, ohne der Gesundheit zu schaden.
Gerade im Bezug auf das körperliche Ziel des Muskelaufbaus, leistet ein Ernährungstagebuch einen sinnvollen Beitrag.
Oftmals scheitert der Muskelaufbau an der zu geringen Kilokalorienaufnahme oder zuwenig Aufnahme von hochwertigen Eiweiß
Wenn ein Trainierender zum Beispiel für den Muskelaufbau 3500 Kilokalorien täglich benötigt, im Ernährungstagebuch wird nach Protokollierung aber deutlich, dass er nur 3000 Kalorien täglich aufnimmt, ist der Fehler schnell gefunden und das Ernährungstagebuch hat seinen Zweck erfüllt.
Tipp: Zum Aufbau neuer Muskulatur benötigt der Körper ausreichend Eiweißbausteine. Durch sportliche Betätigung kann der Bedarf an Eiweiß auf bis zu 1,5 g je Kilogramm Körpergewicht ansteigen.
Um diesen erhöhten Bedarf decken zu können, bietet sich die Einnahme eines Protein-Shakes an. Ein echter Klassiker ist das Whey-Protein.
Im nächsten Schritt kannst du die gesammelten Erkenntnisse aus dem Ernährungstagebuch für dich nutzen und mit deren Hilfe den richtigen Ernährungsplan für dein körperliches Ziel erstellen.
Wir geben dir die Möglichkeit, anhand unserer Ernährungstagebuch PDF-Vorlage ein eigenes Ernährungstagebuch zu erstellen und damit Kontrolle über dein Essverhalten zu erlangen.
Mit dem 14 Tage Ernährungsprotokoll PDF kannst du 14 Tage dein Essverhalten protokollieren.
Nachdem der Gesamtumsatz ermittelt ist, geht es an die Ziel-Definition. Innerhalb der Erstellung des Ernährungsplans spielt es eine wichtige Rolle für die veranschlagte gesamte Kalorienmenge, ob das Ziel beispielsweise Muskelaufbau oder Abnehmen lautet.
Wir haben einmal die Empfehlungsmengen für die Gesamtkalorienanzahl der spezifischen Trainingsziele festgehalten. Diese können dann entsprechend zur Erstellung des Ernährungsplans verwendet werden und dienen als Grundlage für alle weiteren Schritte.
Aber auch meinen Beispiel Vorlagen und Templates findest du gute Beispiele und Anregungen wie man ein Ernährungstagebuch in der Praxis nutzt
Lade dazu mein kostenloses Ernährungstagebuch zum Selberdrucken herunter und notieren was du wann gegessen hast und wie du reagiert hast, zum Beispiel mit Darmbeschwerden..
Wichtiger Hinweis: Wenn noch keine Diagnose von einen Arzt gestellt wurde, sollte man sich zeitnah an ihnen wenden und beraten lassen. Hierbei kann das Ernährungsprotokoll Dir helfen deine Beobachtungen mit ihm zu diskutieren.
Wenn du die Verträglichkeit von Lebensmitteln dokumentierst , ist es wichtig, immer nur ein Nahrungsmittel isoliert zu betrachten . Wenn du verschiedene Produkte gleichzeitig zu Dir nimmst kannst du ja nicht mehr zuordnen, welches für mögliche Beschwerden verantwortlich wahr. Weiterhin solltest du deinen Verdauungstrakt nicht überfordern und nicht zu viel möglicherweise Unverträglichem auf einmal zuführen.
Darm- und Verdauungsprobleme, bei denen es sinnvoll sein kann seine Ernährung zeitweise zu dokumentieren und ein Ernährungsprotokoll zu führen, sind unter anderem:
Suche bitte in allen Fällen einen Arzt auf und laß dich dort qualifiziert beraten. Ein Tagebuch ersetzt keine Behandlung und dient nur der Dokumentation was du gegessen hast und wie deine eigene Beobachtung ist.
Morbus Crohn – auch Crohn-Krankheit genannt – ist eine chronische Darmerkrankung, bei der die Darmwand entzündet ist. Bei Morbus Crohn sind alle Schichten der Darmwand von der Entzündung betroffen. Typische Morbus Crohn-Symptome sind breiige bis flüssige Durchfälle und Bauchschmerzen . Dadurch entstehen sehr häufig Untergewicht und ein Nährstoffmangel. Weiterhin kann Morbus Crohn Symptome außerhalb des Darms verursachen, die zum Teil sogar noch vor den typischen Bauchbeschwerden auftreten
Bei Morbus Crohn ist die Ernährung ein wichtiges Thema: Viele Betroffene haben leider wenig Appetit und essen nicht ausreichend um Belastungen zu vermeiden. Dies führt in Kombination mit häufigen Durchfällen oft zu einer Mangelernährung und Untergewicht.
Eine ärztliche Behandlung und Beratung ist bei chronischen Krankheiten sehr wichtig .EIn Ernährungsprotokoll das du für ca 14 Tage als Tagebuch führst hilft deinem Arzt deine Beobachtungen zusammen mit Dir zu besprechen. Ausserdem hilft es Dir deine Ernährung langfristig anzupassen in dem du dokumentierst ob du dich an die vereinbarte Umstellung hälst.
Einen sehr informativen Artikel über die Crohn-Krankheit habe ich hier unter: https://www.reizdarm.net/morbus-crohn-2/ gefunden der dir vielleicht weiterhilft.
Eine Histaminintoleranz ist die Unverträglichkeit des Stoffes „Histamin„. Histamin wird mit der Nahrung aufgenommen und kann leider bei manchen Menschen Probleme verursachen. Diese Probleme sind Hautauschlag, Durchfall, Übelkeit und viele andere Symptome. Die Ursache der Histaminintoleranz ist ein Mangel beziehungsweise ein Ungleichgewicht der Enzyme die das Histamin abbauen. Enzyme steuern oder beeinflussen chemische Vorgänge im Körper.
Ein Symptom- und Ernährungstagebuch ermöglicht es, einer Nahrungsmittelunverträglichkeit wie etwa einer Histaminintoleranz oder andere Nahrungsmittelintoleranzen, auf die Schliche zu kommen.
Mit Hilfe deines geführten Ernährungsprotokolls, anderes Wort für dein Tagebuchs , kann dein behandelnde Arzt / Ärztin die Suche nach der Ursache deiner Probleme eingrenzen und mit Dir die korrekten Folgeuntersuchungen, Diagnose und Behandlung absprechen. Ein Ernährungstagebuch führt du üblicherweise für 2 Wochen .
Einen weiterführenden Artikel findest du hier: