Ernährungstagebuch erfolgreich einsetzen

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Warum ein Ernährungstagebuch überhaupt führen ?

Sich gesünder Ernähren, eine bessere Figur und ein paar Kilos ab oder auch zu zunehmen, steht bei den meisten Menschen schon lange ganz oben auf ihrer Liste. Das verlorene Gewicht zu halten ist dabei aber größere Herausforderung. Gibt es für einen nachhaltigen Erfolg eine Hilfe? Ja -ein Ernährungstagebuch zu führen gibt dir einen genauen Überblick über deine tägliche Nahrungsaufnahme. Eine gute Methode, mehr Kontrolle über die eigene Ernährungsweise zu gewinnen. Es unterstützt zum Beispiel täglich beim Abnehmen, eignet sich als perfekte Motivationshilfe und fördert die Selbstkontrolle. Versteckte Ernährungsfehler werden schnell aufgespürt und können sofort geändert werden. Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung wird mit Hilfe der strukturierten Übersicht gefördert und gestärkt. Wer eine App auf seinem Handy oder Tablet verwendet erhält zudem wertvolle Tipps sowie Empfehlungen und wird bei Fehlern oder einer erhöhten Kalorienaufnahme sofort benachrichtigt. Gewichtskurven und empfehlenswerte Lebensmittelauswahlen erweitern das Angebot positiv.

  1. Für mehr Kontrolle und Bewusstsein über die eigene Ernährung 
  2. Motivationshilfe beim Abnehmen und Ernährungsumstellung
  3. Versteckte Ernährungsfehler finden

Ernährungs-,  Diät- und Diabetes-Tagebücher

Ernährungs-,  Diät- und Diabetes-Tagebücher  stellen spezialisierte Sonderformen. Besonders nützlich für Menschen die unter Allergien, Intoleranzen,  Magen- oder Darmbeschwerden leiden. Ein Ernährungsprotokoll, so wird das Tagebuch gerne auch in der Medizin genannt, kann Dir helfen dein persönlichen Nahrungsmittelunverträglichkeiten aufzuspüren. Menschen mit Diabetes wird geraten, sich gut über ihre Erkrankung zu informieren. Für eine Behandlung von Diabetes wird empfohlen , seine Werte regelmäßig zu kontrollieren und zu protokollieren. Hierbei können Dir spezielle Diabetes-Tagebücher sehr gut helfen.

Erstmal bewußt machen was du jeden Tag ißt!

„Ein Ernährungstagebuch hilft Dir, die eigene Ernährung zu analysieren und Dir bewusst zu machen was du nebenbei in dich hineinstopfst ohne es zu merken. Es kann Gewohnheiten aufdecken und so dabei helfen, deine Ernährung und Lebensweise zu verbessern. Je genauer du deine Essgewohnheiten aufzeichnet, desto bessere Schlüsse kannst du daraus ziehen. Plane deine nächsten 4 Wochen. Die Nichtbeachtung der Voraus-Planung der Mahlzeiten  ist oft der größte Fallstrick beim Versuch, Änderungen des Lebensstils zu erreichen. Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch … Gute Planung ist die Basis aller Diät-Pläne wie ich finde.“ Maria

Maria

Maria

Ich bin 31 Jahre jung, wohne in NRW, und habe meinen Master im Bauingenieurwesen. Ein Plan musste her,  aber keiner der üblichen „Schnell-und-hektisch Diät-Pläne“, die einem an jeder Ecke untergejubelt werden.  Eigentlich wollte ich einfach loslegen, aber mit all den Informationen war ich nun eher blockiert – womit sollte ich anfangen?  In einem guten Artikel der Apotheker-Zeitung  habe ich dann über eine auf Dauer angelegte Ernährungsweise gelesen, der mir recht gut gefallen hat. Um erfolgreich zu sein,  muss man sich aber bewußt machen was man sich täglich den so zuführt. Ein Ernährungsprotokoll, oder Tagebuch wie man einfach sagt, brachte mir den Erfolg.

Diät & Fitness Tagebuch

Diät-Tagebuch 90 Tage: Abnehmtagebuch zum Ausfüllen

4,5 Sterne von 5 und mehr als 20 positive Bewertungen bei Amazon für dieses Ernährungstagebuch das sich auf Abnehmen und Diät-Hilfe spezialisiert hat. Zum täglichen Ausfüllen und Dokumentieren deiner Ernährung  und zum Planen der  Wochenpläne sowie das Festhalten der ersehnten Fortschritte. Auf allen Tages-Seiten kann man seine auch seine Zufriedenheitsskala ankreuzen, Esszeiten, Schlafdauer und weiteren Notizen angeben. Gutes muss nicht teuer oder kompliziert sein.  Die 100 Innenseiten des Tagesbuches sind cremefarbig und fest eingebunden mit glänzendem Softcover , also super wenn man wie ich schmale, leichte Notizbücher bevorzugt um es auch mitnehmen zu können.

Eigene Erfahrung & Test:

Ich habe mir das Buch als Unterstützung meiner Ernährungsumstellung und Diät bestellt. Aufgrund einer Gluten Unverträglichkeit muß ich eine besondere Diät halten , und darauf achten nicht Zuwenig Ballaststoffe (ohne Gluten) aufnehmen. Mir gefällt das Buch sehr gut und es bietet genug Platz um alles genau einzutragen. Gut finde ich dass man Zwischenergebnisse festhalten kann.  Dadurch finde ich das Buch sehr motivierend.

hier gehts zum Test des Diät & Fitness Tagebuchs 

Ernährungstagebuch bei Allergien und Intoleranzen

90 Tage zum Ausfüllen, um der Allergie/Intoleranz auf die Spur zu kommen

Dieses Ernährungstagebuch ist einer der besten Möglichkeiten seiner eigenen Nahrungs-Allergien oder Intoleranzen auf die Spur zu kommen. Häufig ist es die sprichwörtliche Nadel im Heuhaufen, die man suchen muss, um das Lebensmittel oder den Stoff herauszufinden, auf den man reagiert. Dafür teilt sich das Buch in drei Teile: 90 Tagebuchseiten für jeweils einen Tag, in denen man genau einträgt, was man verzehrt hat und was noch an diesem Tag passiert ist. 4 Ergebnisseiten, auf denen die erkannten Lebensmittel und andere Stoffe eingetragen werden können.

Eigene Erfahrung & Test:

Ich besitze selber obiges Buch und habe es verwendet um festzustellen ob ich auf Gluten reagiere da familienbedingt eine Zölliakie vorhanden ist. Ich denke man kann damit wirklich herausfinden, was zu einer Unverträglichkeit führt. Das Buch ist praktisch und kann zum Arzt gleich mitgenommen werden. Hier habe ich euch das Buch in einem kleinen Test beschrieben.

hier gehts zum Test des Ernährungstagebuchs bei Allergien und Intoleranzen

Was ist ein Ernährungstagebuch?

Mit einem Ernährungstagebuch, wird wie der Name schon verrät, die tägliche Ernährung notiert. Empfohlen werden die Eintragungen über einen Zeitraum von mehreren Wochen. Denn unsere tägliche Ernährung ist nicht jeden Tag gleich. Bei einem Ernährungstagebuch werden aber nicht nur die festen Mahlzeiten notiert, sondern auch Zwischenmahlzeiten und Getränke sowie die genauen Mengenangaben. An sich kann das Ernährungstagebuch mit einem Ess- und Trinkprotokoll verglichen werden. Nur mit dem Unterschied, dass in einem Ernährungstagebuch auch noch Platz für besondere Vermerke ist. So können zum Beispiel Beschwerden (z. B. Durchfall, Erbrechen, Bauchschmerzen) ebenfalls notiert werden, wie das eigene Wohlbefinden. Oder sportliche Aktivitäten und wo das Essen eingenommen wurde (z. B. vor dem Fernseher, am Imbiss oder im Restaurant. Die klassische Form des Ernährungstagebuchs ist und bleibt die Papierform.

Die Auswertung des Tagebuchs soll dabei helfen, Gewohnheiten zu entdecken und einen Überblick über das eigene Essverhalten zu bekommen. Danach kann Bilanz gezogen werden: wird genügend Obst und Gemüse gegessen, genug getrunken oder einfach zu viele Zwischensnacks verzehrt. Außerdem dient das Tagebuch dazu, die Ursache bestimmter Beschwerden (z. B. bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten) herauszufinden.

Wie führt man am besten ein Ernährungstagebuch?

  1. Tägliches aufschreiben was man gegessen und getrunken hat (Ess- und Trinkprotokoll). 
  2. Begrenzter Zeitraum 
  3. Snacks nicht vergessen
  4. Eigenes Wohlbefinden notieren und auch wo und wie man gegessen hat, um Gewohnheiten aufzuspüren
  5. Regelmässiges Auswerten und Reflexion des Ernährungstagebuches 
Wichtig: Alle Angaben sollten sorgfältig und in Ruhe notiert werden, damit eine genaue Auswertung gemacht werden kann. Bei Bedarf kann bei der Auswertung eine Ernährungsfachkraft oder ein Arzt helfen. Diese können an Hand der Angaben die Ernährungssituation beurteilen und wertvolle Tipps bezüglich einer Ernährungsumstellung geben. Auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten können Dank der ausführlichen Angaben von einem Arzt festgestellt werden.

Welche Angaben werden in einem Ernährungstagebuch gemacht?

Neben dem Name sind Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht, weitere wichtige Angaben. Zudem sollten der Zeitraum, auf den sich die Angaben beziehen und ein Ziel (z. B. Ernährungsumstellung um Gewicht zu reduzieren, Gewohnheiten entdecken, mehr trinken, Ursache für Beschwerden herausfinden) vermerkt werden. Gerne ergänzt man diese um Angaben zu deinen Körpermaßen z.B. Brust, Arm, Hüfte, Schenkel Umfang. Handelt es sich um eine Ernährungsumstellung, sollte mit dieser in demselben Zeitraum begonnen werden. Denn offensichtliche Fehler in der Ernährung sind meistens schon bekannt. Hier geht es mehr darum, versteckte Fehler zu finden.

Für jeden Tag sollte ein separates Blatt ausgefüllt werden, gerne auch auf der Rückseite. Alle Angaben sollten bezüglich Menge und Uhrzeit, sorgfältig eingetragen werden. Empfohlen wird, die Angaben sofort nach dem Verzehr der Mahlzeit/ Zwischenmahlzeit zu notieren. Mit der Angabe von Getränken wird nach demselben Prinzip verfahren.

  • Initialen, allgemeine Angaben zu Dir wie etwa Grösse, Gewicht, Beschwerden, Körperfett, Körpermaße, BMI
  • Separate Seite je Tag (Datum). Platz zur Protokollierung  deines Frühstück, Mittag, Abendessen, Snacks.
  • Am besten auch Trinkmenge, Gemütszustand, Anzahl Stunden Schlaf, sportliche Aktivität, Wo und wann gegessen, Platz für Notizen oder Tagesziele
  • Wochenplan Mo.-Sa. zur Vorbereitung der Woche z.B. Einkaufsliste. Essensplan, Sportplanung
  • Zwischenstopp-Seiten zum Eintragen Veränderung deines Gewichtes,  Umfangswerte von Brust, Taille, Bauch, Po und Co. Meist ebenfalls wöchentlich
  • Anhang für Notizen, Gewichtsverlaufkurve, etc.

Für wen eignet sich ein Ernährungstagebuchs?

An sich ist es für jeden empfehlenswert, in regelmäßigen Abständen (z. B. jährlich) ein Ernährungstagebuch zu führen. Gewohnheiten schleichen sich oft unbemerkt in das Essverhalten ein und können in einigen Fällen zu Gewichtszunahme oder Beschwerden führen. Dank der sorgfältigen Notizen, können diese schnell entdeckt werden. Zudem bietet ein Ernährungstagebuch eine strukturierte Übersicht bezüglich Kalorien und Inhaltsstoffe.

Zudem eignet sich das führen eines Ernährungstagebuchs für alle, die eine Ernährungsumstellung planen. Die täglichen Angaben helfen dabei, die Umstellung genau durchzuführen und sich z. B. an einen Ernährungsplan zu halten. Ist das Ziel eine Gewichtsabnahme, helfen die Notizen bei der Berechnung der aufgenommenen Kalorien. So wird offensichtlich, ob zu viel gegessen wird oder eine ungesunde Lebensmittelauswahl vorliegt. Gleichzeitig kann ein Tagebuch auch als Motivation für die Ernährungsumstellung dienen. Da fehlerhaftes Essverhalten offensichtlich wird, kann intensiver an der Ernährungsumstellung gearbeitet werden. Dies kann natürlich auch einen schnelleren Erfolg mit sich bringen.

Auch bei bestimmten Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa) oder bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten (z. B. Laktoseintoleranz), kann ein Ernährungstagebuch eine große Hilfe sein. Durch die zeitgleiche Dokumentation von Mahlzeiten und Symptomen (die oft kurz danach auftreten), können die Beschwerden hervorrufenden Lebensmittel oder Getränke genau ermittelt werden. Findet zeitgleich schon eine Ernährungsumstellung statt, dienen die täglichen Angaben wieder als Hilfestellung.

  • Für jeden, um regelmäßig seine Ernährung mal bewußt zu machen
  • Alle die eine Ernährungsumstellung planen. Hilft bei der Planung, Umsetzung und Motivation. Egal ob Diät, gesünder Leben, Gewichts & Muskelzunahme
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien. Unterstützung von Beobachtung & Ermittlung
  • Kontrolle bei Ernährungsvorgaben bei Krankheiten
  • Unterstützung von Sport und Fitness-Programmen

 

Welche Unterschiedliche Ernährungstagebücher gibt es?

Im Internet finden sich viele unterschiedliche Vorlagen für Ernährungstagebücher zum kostenlosen Download. Besser sind natürlich Ernährungstagebücher als fertiges Papier-Paperback. Auch Online-Programme, die über Zusatzfunktionen verfügen und Kalorien zählen und absolvierte Workouts berücksichtigen.

Spezielle Ausführungen von Ernährungstagebücher

Neben den allgemeinen Ernährungstagebüchern, welche vor allem bei der Zielsetzung Gewichtsreduktion geeignet sind, gibt es auch spezielle Ausführungen, die auf bestimmte Erkrankungen abgestimmt sind. Hier gibt es meist zusätzliche Spalten, in denen Beschwerden und Symptome eingetragen werden können.  Hier geht es vor allem darum, unverträgliche Lebensmittel in der täglichen Ernährung zu entdecken.

Hier eine Übersicht der Ernährungstagebücher mit kurzen Vor und Nachteilen die ich für dich zusammengestellt habe:

Persönlich ziehe ich allerdings das gute, alte einfache Aufschreiben vor, gerne auch händisch oder eben in einer Excel-Tabelle. Das hängt auch damit zusammen, dass ich Kalorienzählen für nicht alltagstauglich und sinnvoll halte. Was nicht heißt, dass es nicht wichtig ist zu wissen, wie hoch der eigene Grundumsatz ist, wieviel zusätzliche Energie man durch seinen Lebensstil (viel oder wenig Bewegung etc.) braucht und wieviel Kalorien bestimmte Lebensmittel haben. Ja, alles relevant, wenn es um die Bewusstseinsbildung geht. Aber um sich gesund zu ernähren, muss man nicht ständig rechnen, sondern im Wesentlichen einfach zu den richtigen Zutaten bzw. Lebensmitteln greifen.

 

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